استرس چیست و راه های مقابله با آن کدامند؟
استرس چیست؟
واژه استرس مستقیما از زبان لاتین گرفته شده و به معنی تحمیل، فشار و خسته‌شدن است. در فلسفه شرقی استرس به نبود آرامش درونی اطلاق می‌شود و در فرهنگ غربی، استرس به‌عنوان نبود کنترل احساسی تعریف می‌شود.
استرس پاسخ طبیعی و فیزیکی به وقایعی است که باعث احساس خطر یا برهم خوردن تعادلتان می‌شود. زمانی که با خطر مواجه می‌شوید (چه واقعی و چه بر اساس تصورات) عوامل دفاعی بدن ترمز را کشیده و عکس‌العملی خودکار نشان می‌دهند که این عکس‌العمل روش بدن برای محافظت از شماست.
استرس، شرایط یا احساسی است که فرد طی آن آگاه می‌شود که مطالبات از او، فراتر از توانایی‌های شخصی و منابع اجتماعی است که میتواند فراهم کند.
پروفسور روانشناسی، ریچارد لازاروس
به عبارت دیگر، موقعی دچار استرس می‌شویم که فکر می‌کنیم زمان کافی، منابع یا دانش لازم را برای مدیریت اوضاع نداریم یا به‌طور خلاصه، هنگامی که احساس می‌کنیم از کنترل خارج شده‌ایم.
در شرایط مختلف، افراد با استرس برخوردی متفاوت دارند: در صورت اطمینان به توانایی‌هایتان و اینکه می‌توانید شرایط را طوری تغییر دهید که قابل کنترل باشد و باور دارید کمک و حمایت لازم را برای انجام درست کار دریافت می‌کنید، بهتر می‌توانید استرس را کنترل کنید.
نواع استرس
ادراک افراد از رخدادها در ایجاد استرس نقش دارد. نگاه جامع به مسئله استرس نشان‌دهنده این واقعیت است که استرس تنها اثرات فیزیکی و روانی برای یک فرد ندارد و پاسخ افراد مختلف به این پدیده، تفاوت‌هایی با یکدیگر دارد. بنا بر پاسخ‌هایی که افراد به استرس می‌دهند، می‌توان انواع آن را در سه دسته اصلی تقسیم نمود: استرس حاد، استرس پس آسیبی، استرس مزمن.
استرس حاد
واژه «حاد» به حمله ناگهانی اشاره دارد. استرس در این نوع، شامل پاسخ سریع به یک علت ناگهانی و قابل‌شناسایی است و معمولا به مداخلات صورت گرفته واکنش مثبت نشان می‌دهد. در اینجا نشانه‌های استرس (مانند اضطراب و ناراحتی) به‌سرعت افزایش یافته و سپس رو به کاهش می‌گذارد. برای مثال فرد در روبرو‌شدن با مسائل منفی همچون تعارض در محل کار، آغاز به‌کار در محلی جدید، تغییر فرایند کار و یا انتظار تمدید قرارداد، این نوع از استرس را تجربه می کند.
علائمی نظیر خشک‌شدن دهان، سر درد، تپش قلب و مشکلات شناختی، پاسخ‌های حاد به یک عامل استرس‌زا است. برای اکثریت افرادی که استرس حاد را تجربه می‌کنند، برگشت به حالت نرمال در مدت کوتاهی مورد انتظار است.
استرس پس‌آسیبی
زمانی که حوادث در محیط کار، زندگی افراد را تهدید می‌کند، نوع ادامه دارتری از پاسخ‌های استرس ایجاد می‌شود که اصطلاحا به آن «اختلال استرس پس آسیبی» گفته می شود. اختلال استرس پس‌آسیبی، پاسخ تأخیری به یک رویداد و یا موقعیت حاد استرس‌زا است. این رویداد معمولا جان فرد را به خطر می‌اندازد و به‌صورت بالقوه عامل استرس منفی در اکثریت افراد است. پاسخ‌ها در اینجا معمولا ادامه‌دار است. اضطراب و افسردگی، تمایل به خودکشی، وحشت‌زدگی، اختلال در شخصیت اجتماعی و بیماری انزواطلبی مرسوم است. عوامل متعددی موجب استرس پس‌آسیبی می‌شوند از جمله: شکنجه، تجاوز، حوادث نزدیک به مرگ، جنگ و یا دیدن یک چیز وحشتناک.
شناخت استرس مزمن
بر خلاف اکثریت رویدادهایی که در ایجاد استرس حاد و استرس پس‌آسیبی نقش دارند، استرس مزمن واکنش تجمعی به فشارهای ایجادشده در دوره زمانی طولانی‌مدت است. چنین پاسخ‌هایی به تدریج ایجاد شده و به‌آرامی رشد می‌کنند. واکنش‌های درونی مداوم به موقعیت‌های خارجی، زمانی که توانایی برای مقابله با آن وجود ندارد، بهترین تعریف از استرس مزمن است. بر خلاف استرس حاد که بازگشت به حالت نرمال در زمان کمی اتفاق می‌افتد، در استرس مزمن نشانه‌های فیزیکی و روانی استرس ادامه‌دار هستند.
تصور کنید که می‌خواهید برای ارائه پروژه با حضور تیم اجرایی سازمان آماده شوید، اما نمی‌توانید برای این موضوع تمرکز لازم را داشته باشید. استرس و نگرانی بر شما غلبه کرده و وقتی می‌خواهید شروع به کار کنید، دیگر چیزی به ذهنتان نمی‌رسد. هرچه بیشتر روی ارائه کار کنید، استرس بیشتری نیز احساس خواهید کرد.
پس استراحتی به خودتان بدهید، چشم‌هایتان را لحظه‌ای ببندید و آخرین سفر تفریحی خود را به یاد بیاورید. به رودخانه دنجی که در آنجا توقف کرده بودید، فکر کنید. صدای پرندگان را می‌شنوید، هوای تمیز را تنفس کرده و گرمای خورشید را در صورت خود حس می‌کنید. با تصور این محیط ساکت و آرام، کم‌کم احساس آرامش می‌کنید و ضربان قلب و تنفس شما نیز پایین می‌آید. با انجام این کار پس از چند دقیقه که چشم‌های خود را باز می‌کنید، احساس راحتی و تمرکز خواهید کرد و دیگر وقتی به کار خود فکر کنید، مشکلی با آن نخواهید داشت.
عکس‌العمل بدن در برابر استرس
زمانی که احساس می‌کنید در خطر هستید، سیستم عصبی شما با آزادکردن هورمون‌های استرس شامل آدرنالین و کورتیزول عکس‌العمل نشان می‌دهد. این هورمون‌ها بدن را برای عکس‌العمل در شرایط اضطراری آماده می‌کند. قلب سریع‌تر می‌تپد، عضلات منقبض می‌شود، فشار خون بالا می‌رود، تنفس سریع‌تر و حواس قوی‌تر می‌شود. این تغییرات فیزیکی باعث افزایش قدرت و تحمل، کاهش زمان عکس‌العمل و بالا‌رفتن تمرکز می‌شود و شما را برای مبارزه یا فرار از خطر آماده می کند.
۲ واکنش غریزی، پاسخ ما به استرس را می‌سازد: «مبارزه یا فرار» و «سندروم سازش عمومی (General Adaptation Syndrome) یا GAS». هر دو این عکس العمل‌ها میتواند هم‌زمان رخ دهد.
۱. مبارزه یا فرار
در اوایل ۱۹۳۲ والتر کنون این نوع واکنش را معرفی کرد. در واقع مبارزه یا فرار واکنشی است اولیه و کوتاه‌مدت برای بقا، که زمانی که دچار ضربه روحی می‌شویم یا گمان می‌کنیم تهدید شده‌ایم، بروز می‌دهیم. پس از آن، مغز هورمون‌های استرس را آزاد می‌کند تا بدن را برای فرار از تهدید یا مبارزه با آن آماده کند. این هورمون‌ها ما را نیرومند، هیجان‌زده، مضطرب و تحریک‌‌پذیر می‌کند.
۲. سندروم سازش عمومی ( GAS)
GAS که توسط هانس سلای در ۱۹۵۰ معرفی شد، واکنشی به مواجهه طولانی با استرس است.
سلای متوجه شد که ما در سه مرحله مختلف با استرس روبرو می‌شویم :
- مرحله هشدار: زمانی که نسبت به عامل ایجادکننده استرس واکنش نشان می‌دهیم.
- مرحله مقاومت: زمانی که سازش کرده و با عامل ایجادکننده استرس روبرو می‌شویم، اما بدن نمی‌تواند استرس را به مدت نامحدود تحمل کند، بنابراین منابع احساسی و فیزیکی به تدریج تحلیل می‌رود.
- مرحله فرسودگی: زمانی که سرانجام تحلیل می‌رویم و نمی‌توانیم عملکرد طبیعی داشته باشیم.
نکته: «مبارزه یا فرار» و «GAS» در واقع به هم مرتبط هستند. فاز فرسودگی GAS ناشی از تجمع واکنش‌های «مبارزه یا فرار» در مدت زمان طولانی است.
منشا استرس چیست؟
شرایط و فشارهایی که باعث استرس می‌شوند، منشا استرس هستند که آنان را عوامل استرس‌زا می‌نامند. اما استرس چگونه ایجاد می‌شود؟ به‌طور عمومی گمان می‌شود که عوامل استرس‌زا منفی هستند مانند برنامه کاری خسته‌کننده یا ارتباطات ناپایدار، اما هرچیزی که مطالبات زیادی را بر دوش شما بگذارد یا شما را وادار به سازش کند، میتواند استرس‌زا باشد مانند ازدواج، خرید خانه، رفتن به دانشگاه یا ارتقاء شغلی.
البته استرس تنها با عوامل خارجی ایجاد نمی‌شود و میتواند ناخودآگاه باشد مانند زمانی که در مورد اتفاق افتادن یا نیفتادن رویدادی بسیار نگران هستید یا اینکه عقاید غیرمنطقی و ناامیدانه در مورد زندگی دارید.
علل خارجی متداول
- تغییرات اصلی در زندگی
- کار یا تحصیل
- مشکلات در روابط
- مشکلات مالی
- مشغله بیش از اندازه
- بچه‌ها و خانواده
علل درونی متداول
- نگرانی دائم
- بدبینی
- واگویه‌های منفی
- انتظارات غیر‌واقعی / ایدئال‌گرایی
- تفکرات سختگیرانه / عدم‌انعطاف‌پذیری
- نگرش همه یا هیچ‌چیز
هنگام مواجهه با شرایط استرس‌زا ۲ نوع قضاوت اغلب ناخودآگاه می‌کنیم. ابتدا در مورد تهدید‌کننده‌بودن شرایط تصمیم می‌گیریم؛ که آیا میتواند تهدیدی برای موقعیت اجتماعی، ارزش‌ها، زمان، وجهه و همچنین بقایمان باشد. این قضاوت میتواند واکنش «مبارزه یا فرار» و مرحله هشدار «GAS» را تحریک کند.
بعد از این مرحله در خصوص در اختیار داشتن منابع کافی برای مقابله با تهدید درک شده تصمیم گیری می کنیم. این منابع می تواند شامل زمان، دانش، توانایی های احساسی، انرژی، قدرت و بسیاری موارد دیگر باشد.
میزان استرس بستگی به این دارد که چقدر احساس کنیم خارج از کنترل هستیم و اینکه با توجه به منابع موجود چقدر خوب می‌توانیم با تهدید مقابله کنیم.
علائم استرس چیست؟
افراد واکنش‌های متفاوتی در برابر استرس دارند. اما، بعضی از علائم و نشانه‌های معمول واکنش «مبارزه یا فرار» شامل موارد زیر می‌شود:
- سردردهای مداوم
- دست و پاهای سرد یا عرق‌کرده
- سوزش مکرر معده، دل‌درد یا تهوع
- اختلال هراس ( وحشت‌زدگی)
- خواب یا بی‌خوابی بیش‌از‌اندازه
- مشکلات دائمی عدم تمرکز
- رفتارهای وسواسی فکری-عملی
- گوشه‌گیری یا پس روی اجتماعی
- خستگی مداوم
- تحریک‌پذیری و حالات عصبی
- افزایش یا کاهش وزن قابل‌ملاحظه
عوارض استرس
استرس بر توانایی ما در انجام مؤثر کار و روابط کاری ما با دیگران تأثیر گذاشته و میتواند اثرات جدی بر آینده شغلی ، سلامت عمومی و روابط‌مان داشته باشد. استرس طولانی مدت همچنین میتواند باعث ایجاد فرسودگی روانی، بیماری‌های قلبی-عروقی، سکته، افسردگی، فشار خون بالا و تضعیف سیستم ایمنی شود.
روش‌های کاهش استرس
۱. آگاهی از منشأ استرس
دفترچه‌ای را به استرس‌هایتان اختصاص دهید تا دلایل استرس کوتاه‌مدت یا مداوم را شناسایی کنید. همین طور که وقایع را می‌نویسید، در مورد دلیل اینکه چرا این شرایط در شما استرس ایجاد می‌کند، فکر کنید. همچنین می‌توانید از تست استرس Holmes & Rahe استفاده کنید تا وقایع مشخصی را که منجر به ایجاد استرس طولانی‌مدت در شما می‌شود، شناسایی کنید. سپس این عوامل را به ترتیب تأثیرگذاری مرتب کنید: کدام‌یک سلامت و رفاه شما را بیشتر تحت تاثیر قرار می‌دهد؟ و کدام‌یک بر کار و بازدهی شما تأثیر می‌گذارد؟
با استفاده از رویکردهای زیر و ترکیب استراتژی‌ها می‌توانید استرس را مدیریت کنید:
دیدگاه‌های عمل‌محور: با استفاده از این دیدگاه‌ها، برای تغییر شرایط استرس‌زا اقدامی انجام می‌دهید.
- مدیریت زمان: اگر زمانتان را به‌درستی مدیریت نکنید، انباشتگی کاری میتواند منجر به بروز استرس شود و درواقع منبع اصلی استرس برای بسیاری از افراد است.
- افراد دیگر: افراد می‌توانند منبع قابل‌توجه بروز استرس باشند؛
- محیط کاری: این نوع استرس میتواند ناشی از آزردگی، درماندگی، ناراحتی، عدم‌آسایش یا وجود شرایط ناخوشایند در محیط کار باشد. برای کاهش استرس در محیط کارتان اقدام کنید.
دیدگاه‌های احساس‌محور: این دیدگاه‌ها زمانی به کار می‌آیند که استرس ناشی از نوع نگاه به شرایط است. (گفتن این موضوع میتواند برای افراد آزاردهنده باشد، اما بیشتر استرس‌ها از تفکرات منفی ناشی می‌شود).
دیدگاه‌های پذیرش‌محور: این دیدگاه زمانی مفید است که نمی‌توانید چیزی را که اتفاق افتاده تغییر دهید یا زمانی که شرایط اساسا بد است.
۲. ساختن مکانیسم‌های دفاعی خود در برابر استرس
- زمانی که احساس استرس دارید از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن و ریلکسیشن فیزیکی برای آرام‌کردن خودتان استفاده کنید.
- از زنجیره حمایتی استفاده کنید. این زنجیره میتواند شامل دوستان و خانواده، همچنین افرادی در محیط کار یا افرادی که تخصص این کار را دارند مانند مشاورها یا دکترهای خانوادگی باشد.
- به اندازه کافی بخوابید و ورزش کنید و یاد بگیرید چگونه از زمان استراحتتان نهایت استفاده را ببرید تا بعد از مواجهه با وقایع استرس‌زا به شرایط عادی بازگردید.
- یاد بگیرید چگونه با تغییر کنار بیایید و انعطاف‌پذیر باشید تا بتوانید بر شکست‌ها غلبه کنید.
